Gut durch den Sommer: Warum richtiges Trinken bei Hitze so wichtig ist

Die Temperaturen steigen und viele Menschen merken schnell, dass sie sich müder, antriebsloser oder sogar schwindelig fühlen. Oft steckt etwas ganz Einfaches dahinter: Der Körper hat zu wenig Flüssigkeit.

An heißen Tagen verliert unser Körper durch das Schwitzen deutlich mehr Wasser und wichtige Mineralstoffe. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann sich das auf unser Wohlbefinden, die Konzentration und den Kreislauf auswirken.

Mit ein paar einfachen Gewohnheiten kannst du deinen Körper dabei unterstützen, auch an heißen Tagen leistungsfähig und gut versorgt zu bleiben.

Wie viel sollte man trinken?

Als Faustregel gelten für Erwachsene etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. An heißen Sommertagen oder bei körperlicher Aktivität kann der Bedarf jedoch auf 2,5 bis 3 Liter oder mehr ansteigen – je nachdem, wie stark du schwitzt.

Wichtig ist jedoch: Nicht möglichst viel auf einmal trinken.

Unser Körper kann große Flüssigkeitsmengen nur begrenzt aufnehmen. Sinnvoller ist es, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Als Orientierung gelten etwa 200 bis 250 Milliliter pro Stunde. So kann der Körper die Flüssigkeit besser verwerten und der Kreislauf bleibt stabil.

Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt

Durst ist bereits ein Signal dafür, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt. Gerade ältere Menschen und Kinder verspüren Durst häufig erst verspätet.

Deshalb hilft es, sich feste Trinkgewohnheiten anzueignen:

• Starte den Tag mit einem großen Glas Wasser.

• Stelle dir eine Trinkflasche sichtbar auf den Schreibtisch.

• Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

• Nimm unterwegs immer etwas zu trinken mit.

Kleine Mengen über den Tag verteilt sind für den Körper meist deutlich angenehmer als wenige große Gläser.

Elektrolyte – die wichtigen Begleiter des Wassers

Mit dem Schweiß verliert unser Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Diese sogenannten Elektrolyte sind unter anderem für die Funktion von Muskeln, Nerven und den Flüssigkeitshaushalt verantwortlich.

Bei starkem Schwitzen kann es deshalb sinnvoll sein, nicht nur Wasser zu trinken, sondern den Körper auch mit Elektrolyten zu versorgen.

Das gelingt oft schon ganz natürlich – zum Beispiel durch:

• mineralstoffreiches Mineralwasser

• wasserreiches Obst und Gemüse

• eine ausgewogene Ernährung

• selbstgemachte Elektrolytgetränke

Kokoswasser – eine natürliche Alternative

Kokoswasser enthält von Natur aus Kalium sowie kleinere Mengen weiterer Elektrolyte und eignet sich besonders an sehr heißen Tagen als erfrischende Ergänzung zu Wasser.

Es ersetzt zwar keine ausgewogene Ernährung oder medizinische Elektrolytlösungen, kann aber nach dem Sport oder an besonders warmen Tagen eine gute natürliche Alternative sein.

Achte darauf, möglichst ungesüßtes Kokoswasser ohne Zusätze zu wählen.

Wasser mit Zitrone und Minze – erfrischend und wohltuend

Manchmal fällt das Trinken leichter, wenn Wasser etwas Geschmack bekommt.

Eine Scheibe Zitrone sorgt für eine frische Note und liefert zusätzlich etwas Vitamin C.

Frische Pfefferminze wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) als kühlendes Lebensmittel beschrieben. Sie wird dort traditionell eingesetzt, um den Körper bei Hitze zu unterstützen und für ein angenehmes Frischegefühl zu sorgen. Auch wenn die kühlende Wirkung aus Sicht der modernen Wissenschaft nicht eindeutig belegt ist, empfinden viele Menschen Pfefferminze gerade im Sommer als besonders angenehm.

Mein Tipp: Gib einige Blätter frische Minze und ein paar Zitronenscheiben in eine Karaffe Wasser und lasse alles etwa 30 Minuten ziehen. So entsteht ein erfrischendes Sommergetränk – ganz ohne Zucker.

Diese Getränke sind bei Hitze weniger geeignet

Nicht jedes Getränk unterstützt den Körper an heißen Tagen gleichermaßen.

Folgende Getränke solltest du nur in Maßen genießen:

• stark gezuckerte Softdrinks

• größere Mengen Alkohol

• stark gesüßte Eistees

• sehr koffeinhaltige Energydrinks

Sie können den Flüssigkeitshaushalt ungünstig beeinflussen oder liefern unnötig viel Zucker.

Fazit

Ausreichend zu trinken gehört zu den einfachsten und gleichzeitig wichtigsten Maßnahmen, um gesund durch heiße Sommertage zu kommen.

Trinke regelmäßig über den Tag verteilt – idealerweise etwa 200 bis 250 Milliliter pro Stunde –, achte auf eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten und greife bevorzugt zu Wasser, ungesüßtem Tee oder gelegentlich zu natürlichem Kokoswasser. Mit frischer Zitrone und Pfefferminze wird Wasser nicht nur geschmackvoller, sondern sorgt auch für eine angenehme Erfrischung.

Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen – damit du den Sommer mit mehr Energie und Wohlbefinden genießen kannst.

Wissenschaftlich eingeordnet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei Hitze die Flüssigkeitszufuhr an den erhöhten Bedarf anzupassen und regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist darauf hin, dass Wasser für die Regulierung der Körpertemperatur und zahlreiche Stoffwechselprozesse unverzichtbar ist. Besonders bei hohen Temperaturen steigt der Flüssigkeitsbedarf durch vermehrtes Schwitzen.

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Richtig trinken an heißen Tagen.

• European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water (2010). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459